அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள்!

உடல் ஆரோக்கியம் என்பது நமது செயல்பாடுகளிலும் முக்கியமான ஒன்று. நாம் நிற்கும் விதம், உட்காரும் விதம், நடக்கும் விதம் (body posture) கூட உடல் ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகுக்கிறது. ஏன் நிற்பதற்கும் உட்கார்வதற்கும் அவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுக்க வேண்டும் என்பதை தான் இந்த பதிவில் பார்க்க போகிறோம்.

கடந்த இரண்டு வருடங்களாகவே கழுத்துவலி, முதுகுவலி கொண்டுள்ளவர்களை அதிகம் பார்க்க முடிகிறது. 10 பேரில் 2 பேர் இந்த புகாரோடு வருகிறார்கள். காரணம் கொரோனா கால முடக்கம் தான். கொரோனாவால் அனைவரும் வீட்டில் இருந்து வேலை செய்ய நேர்ந்தது. குழந்தைகள் வீட்டில் படிக்க ஆரம்பித்தார்கள்.

உடல் உழைப்பு மிகவும் குறைந்தது. அதிக நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருக்கும் நிலை ஏற்பட்டது. இதனால் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை இன்று கழுத்து வலி, முதுகு வலி, கண் வலி என்று சொல்வதை அதிகம் கேட்க முடிகிறது. இதற்கு காரணம் நாம் உட்காரும் முறை, நிற்கும் முறை தான். body posture பற்றி இப்போது தெரிந்துகொள்வோம்.

நாம் நிற்கும் மற்றும் உட்காரும் விதம் (body posture) என்றால் என்ன?

posture என்றால் நாம் எப்படி நிற்கிறோம் எப்படி அமர்கிறோம் என்பதாகும். இதில் இரண்டு வகை உள்ளது. டைனமிக் posture மற்றும் ஸ்டாடிக் posture. டைனமிக் body posture என்றால் நமது உடல் ஏதாவது ஒரு வேலை செய்கிறபோது, ஓடும் போது, செயல்பாடு செய்யும் போது உடலை எப்படி வைத்திருக்கிறோம் என்பது தான்.

அதே போன்று ஸ்டாடிக் body posture என்றால் தூங்கும்போது, வேலையில் உட்காரும்போது மற்றும் நிற்கும்போது உடல் எப்படி வைத்திருக்கிறோம் என்பதை குறிப்பிடுவது. ஆனால் ஏன் இதற்கு இவ்வளவு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறோம் என்பதை தெரிந்துகொள்வோம்.

Posture முக்கியத்துவம் என்ன?

Body Posture சரியாக இல்லை என்றால் படிப்படியாக நிறைய பிரச்னைகள் வரும். இதனால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் உடனடியாக நமக்கு தெரியவில்லை என்றாலும் 5 வருடம் அல்லது 10 வருடம் கழித்து தெரிய தொடங்கும்.

இப்போதெல்லாம் சிறு குழந்தைகளுக்கு கூட கழுத்து வலி வருகிறதென்றால் அதற்கு காரணம் posture சரியாக இல்லாமல் இருப்பது. இப்படி உடல் நிலைக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்காமல் இருக்கும் போது நாளடைவில் இதனால் எலும்பு, மூட்டு, தசைகள், தசைநார்கள் பாதிப்படையும்.

மேலும் அஜீரணக் கோளாறு, மூசு விடுவதில் சிரமம் கூட இதனால் ஏற்படும். அதனால் தான் உட்காருவதில், நிற்பதில் நடப்பதிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். அப்படியெனில் என்னலாம் செய்ய வேண்டும் இந்த குறிப்புகள் உதவும்.

உட்காருவதால் உடலில் உண்டாகும் பாதிப்பை தடுக்க என்னவெல்லாம் செய்யலாம்?

வீட்டில் இருந்து அல்லது ஆஃபிஸில் உட்கார்ந்த இடத்தில் வேலை செய்பவர்கள் குறிப்பாக லேப்டாப் அல்லது கம்ப்யூட்டரில் அதிக நேரம் லேப்டாப் முன்பு அமர்ந்துக் கொண்டே வேலை செய்கிரீர்கள் என்றால் 15-20 நிமிடத்திற்கு ஒரு முறை 15-20 விநாடிகள் எழுந்து நடக்க பழகுங்கள். நாள் முழுவதும் கணினி முன்பு அமர்ந்து இருக்க வேண்டாம். ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு முறை நடந்து விடுங்கள்.

உங்கள் சேர் மற்றும் டேபிள் உயரம் சரியாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்களது முதுகு தண்டுவடத்தை நேராக வைத்து தான் எப்போதும் அமர வேண்டும். உங்கள் கை மூட்டு உடலுக்கு அருகில் வைத்திருக்க வேண்டும் அதாவது 90 முதல் 120 டிகிரிக்குள் இருக்க வேண்டும். கண்களுக்கு நேராக தான் லேப்டாப் இருக்க வேண்டும்.

கண்களை கீழ் நோக்கி அல்லது மேல் நோக்கியபடி லேப்டாப் ஸ்க்ரீன் இருக்க கூடாது. ஒரு புத்தகம் படிப்பதற்கு கூட நமது கண்களுக்கு நேராக தான் இருக்க வேண்டும். இப்படி உட்காருவதும் கூட மிக முக்கியமானது.

முடிந்தவரை கால்களை footrest-இல் வைத்து உட்காருங்கள். கால் மேல் கால் போட்டு அதிக நேரம் உட்காராமல் தொடைகள் மற்றும் கால்களை நேராக வைத்து உட்காருங்கள். கால் மேல் கால் போட்டு அதிக நேரம் அமர்ந்தாலும் எலும்பு மற்றும் தசைநார்கள் பாதிப்படைய வாய்ப்புகள் அதிகம் இருக்கிறது. உங்கள் மூட்டு, தொடை 90 டிகிரியில் இருக்கட்டும்.

அதே போன்று சின்ன சின்ன கழுத்து, கைகளுக்கு stretch செய்வது மிகவும் நல்லது. இவையெல்லாம் உட்கார்ந்த நிலையில் நீங்கள் செய்ய வேண்டிய விஷயம்.

நிற்கும் போது அல்லது நின்று வேலை செய்வதற்கு டிப்ஸ்:

சமையல் மேடை உங்கள் உயரத்துக்கு ஏற்றபடி இருக்க வேண்டும். நீங்கள் டேபிளை விட உயரமாக இருக்கும்போது ஸ்டூல் அமர்ந்து வேலை செய்வது நல்லது. அதிக நேரம் நிற்பதை விட அமர்ந்து கால்களை கீழே தொங்க விடுவது நல்லது. அதேபோல் நிற்கும் போதும் தோள்பட்டைகள் மிகவும் உயர்த்தி வைப்பது போல இருக்க கூடாது.

உடல் தோரணையில் ஹை-ஹீல்ஸ் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ஹை ஹில்ஸ் போடுவது தவறு கிடையாது. ஆனால் தொடர்ந்து எப்போதும் போட்டுகொண்டே இருக்க கூடாது. இதனால் நடக்கும் தோரணை மாறலாம். சமயங்களில் தவறி விழுந்தால் தசைநார்கள் அதிகமாக பாதிப்படைய அதிக வாய்ப்பு இருக்கிறது.

அதனால் ஹை-ஹீல்ஸ் தவிர்க்க முடியவில்லை என்றால் எப்போதாவது ஒருமுறை போட்டுக்கொள்ளலாம். வாங்கும் போதும் கவனித்து வாங்குங்கள். உங்களுக்கு ஹை ஹீல்ஸ் போட்டு நடந்தாலும் அவை அசெளகரியமாக இருக்க கூடாது என்பதிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குழந்தைகள் கம்ப்யூட்டர் முன் உட்கார்ந்து விளையாடினாலும் கூட முதுகு வளைத்து தான் உட்கார்கள். இது இயல்பு தான். ஆனால் அவர்களை அப்போதே பழக்குங்கள். நேராக உட்கார வைக்கும் பழக்கம் கொண்டு வருவது நல்லது.

அதிக நேரம் நிற்க வேண்டாம், எந்த வேலை செய்தாலும் உங்கள் உயரத்திற்கூ ஏற்ப சரிசெய்துக் கொள்ளுங்கள். ஹை-ஹீல்ஸ் பதிலாக நார்மல் காலணிகள் அணிவது நல்லது. தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தண்டுவடத்தை நேராக வைத்திருக்க பழகுங்கள்.

30-45 நிமிடங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அல்லது யோகா பயிற்சியில் ப்ராணயாமம் செய்வதால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம் . சிறிய வயதிலேயே இதை எல்லாம் செய்து பழகினால் வயதாகும் போது எலும்புகள், தசை நார்கள் வலுவாக வைத்திருக்கும்.

Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் ஜம்மி ஸ்கேன்ஸ் வலைப்பதிவுகள்!

இந்த சின்ன சின்ன குறிப்புகள் எல்லாமே வயதான காலத்தில் உடல் வலியை குறைக்க செய்யும். பொதுவாகவே வயதானால் எலும்பு தேய்மானம் இருக்கதான் செய்யும். ஆனால் இந்த சின்ன பயிற்சிகள் கழுத்துவலி, முதுகுவலி போன்றவற்றின் தீவிரத்தை குறைக்க நிச்சயம் உதவும்.