கர்ப்ப காலத்தில் வீட்டில் உடற்பயிற்சி

177
Exercise During Pregnancy

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் ஆரோக்கியம் காக்கலாம் என்பது கர்ப்பிணிகளுக்கும் பொருந்தும். 

கர்ப்பகாலத்தில் குறிப்பிட்ட சில மருத்துவ பிரச்சனைகளை சந்திக்கும் கர்ப்பிணி பெண்கள் ஓய்வில் இருக்க வேண்டும் என்று மருத்துவரே சொல்லும் கர்ப்பிணி பெண்கள் மட்டும் உடலுக்கு அதிக உழைப்பை தரும் வகையில் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும். 

மற்ற பெண்கள் அனைவருமே உடல்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் கர்ப்பகாலத்தில் ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். பிரசவகாலத்தையும் சிக்கலில்லாமல் கடக்கலாம். 

ஜிம் போன்ற உடற்பயிற்சி கூடங்களில் சென்று தான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே கூட உடற்பயிற்சி (pregnancy exercise at home in tamil) செய்யலாம்.

கர்ப்பகாலம் 

கர்ப்பகாலம் ஆரோக்கியமானதாகவும் சிக்கல் இல்லாமலும் இருக்க ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணி பெண் தினமும் 30 முதல் 40 நிமிடங்கள் வரை  உடல்பயிற்சி செய்வது அவசியம். 

முதலில் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை அணுகி உங்களுக்கும் வயிற்றில் வளரும் கருவுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானதா என்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். 

குறிப்பாக நீங்கள் இதற்கு முன்பு உடற்பயிற்சி எதுவும் செய்யவில்லை என்றால் இது குறித்தும் மருத்துவரிடம் தெரிவியுங்கள். 

வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முதலில் வார்ம் அப் செய்யுங்கள். இது உடற்பயிற்சியினால் உண்டாக கூடிய காயங்கள், தசை வலிமை போன்றவற்றை தடுக்கும். 

உடல் சொல்லும் மொழியை அறிகுறியை கவனியுங்கள். குறிப்பாக மருத்துவரின்  அனுமதியுடன் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் அறிகுறிகளை கவனியுங்கள். 

உடலை அதிகம் வருத்த வேண்டாம். அதே போன்று உடல் அசெளகரியம்  ஆகாதவரை  பயிற்சி செய்யலாம்.   

கர்பிணிகள் என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் (pregnancy exercise at home in tamil) செய்ய வேண்டும் என்பதை தான் இப்போது தெரிந்துகொள்ள போகிறீர்கள். 

நடைபயிற்சி

1 31

எல்லோருக்கும் ஏற்ற எளிமையான அதே நேரம் அதிக பலன் அளிக்கும் பயிற்சி என்றால் அது இந்த நடைபயிற்சி தான். 

பயிற்சி செய்வதற்கு அதிக சிரமம் இல்லை. மொட்டை மாடியில், தோட்டத்தில், வீட்டுக்கு வெளியே என்று  எங்கு வேண்டுமானாலும் செல்லலாம். 

நடைபயிற்சி செய்வதால் குடல் இயக்கம் சீராக  இருக்கும். தூக்கம் நன்றாக வரும். உடல் சோர்வு இல்லாமல் இருப்பீர்கள்.  தசை வலி போன்ற உபாதையும் இருக்காது.

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி

2 39

கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சி செய்வதன் மூலம் மன அழுத்தம் குறையும்.  இந்நிலையில் கழுத்துபகுதியை முன்னிருந்து பின்பக்கமாகவும், வட்ட திசையிலும்  என கடிகார நேர்திசை மற்றும் எதிர்திசையில் செலுத்துவது சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

இதே போன்று தோள்பட்டையை கைகளை மேலிருந்து கீழாக, கீழிருந்து மேலாக, முன்னிருந்து பின்பக்கமாக என சுழற்றுவது கூட சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். 

கணுக்கால்  வலுவடைய பயிற்சி

3 32

தரையில் மேட் விரித்து கீழே சம்மணமிட்டு உட்காருங்கள்.  நேராக உட்கார்ந்து கால்களை முன்பக்கமாக நீட்டி வையுங்கள். 

ஒரு காலை மட்டும்  சற்று உயர வையுங்கள். நீங்கள்  கர்ப்பத்தின் இரண்டாம் ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் இருந்தால் அல்லது  கீழே உட்கார முடியாதவர்கள் நாற்காலியில்  அமர்ந்து கொள்ளலாம்.

ரிலாக்ஸாக அமருங்கள். பிறகு ஒரு கால் மட்டும் உயர்த்தி  கணுக்காலை சுழற்றுங்கள். 5 முறை இடது பக்கத்திலிருந்து வலது பக்கமாகவும்,  பிறகு 5 முறை வலது பக்கத்திலிருந்து இடது பக்கமாகவும்  சுழற்றுவது  கணுக்காலுக்கு சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும்.

கைபகுதி சுழற்சி 

4 26

இது எளிமையான பயிற்சி பிரசவக்காலம் முழுமையும் இதை செய்யலாம்.  நேராக நின்று கொள்ளுங்கள்.  இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நீட்டிகொள்ளுங்கள். 

இரண்டு கைகளை  ஒரே நேரத்தில் பக்கவாட்டில் நீட்டியபடி சுழற்றுங்கள்.  கடிகார திசையில் நேர் மற்றும் எதிர்திசையில் சுழற்றியபடி செய்வது  கைகளுக்கு  வலிமையளிக்கும். 

உட்கார்வதும் எழுவதுமான பயிற்சி

5 20

பாதுகாப்பான நாற்காலி ஒன்றில் உட்கார்ந்து எழுவது போன்ற பயிற்சி செய்யலாம். நாற்காலி ஆடாமல் நகராமல் இருக்க வேண்டும். இருக்க வேண்டும்.

கர்ப்பிணி பெண் பயிற்சி செய்யும் போது தேவையெனில் உறுதுணையாக அருகில் இருக்கும் சுவர் போன்றவற்றை பிடித்து கொள்ளலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு வலு கிடைக்கும் தசைகள் வலிமை பெறும்.

வாத்து நடை

6 15

கர்ப்பகாலத்தில் வாத்து நடை என்பது கர்ப்பிணிபெண்களுக்கு முக்கியமான பயிற்சியாகும்.  குழந்தையின் தலை குனிந்த நிலையில்  இருந்தால்  30 வாரங்களில் இருந்து வாத்து நடைபயிற்சி  செய்ய  கர்ப்பிணி பெண்கள் அறிவுறுத்தப்படுவதுண்டு. 

 வாத்து நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் இடுப்பு நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கவும் இடுப்பை விரியசெய்யவும் உதவும். இது  கர்ப்பகால முதுகுவலியை குறைக்க செய்கிறது.

தொடையின் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் இடுப்பு இயக்கத்துக்கும் உதவுவதால் இது பிரசவ நேரத்தில் பெண்கள்  அனுபவிக்கும் வலியை  குறைக்க செய்யும்.

கர்ப்பத்தின் இறுதி  ட்ரைமெஸ்டர் காலங்களில் இதை செய்வதன் மூலம் முட்டி வலி குறையலாம். ஸ்குவாட் பொசிஷன் நிலையில் குத்துகாலிட்டு அமர்ந்து இரண்டு கைகளை  சப்போர்ட்க்கு பயன்படுத்தி செய்யலாம்.  அதிகம் வேண்டாம் தினமும் 8-10 நடை பயிற்சி கூட போதுமானது. 

பட்டர்ஃப்ளை போஸ்

7 10

பட்டாம்பூச்சி வடிவ போஸ் ஆன இது யோகாவில் செய்யப்படும் பயிற்சி.  அமைதியான சூழலில் சம்மணமிட்டு உட்காருங்கள்.

இப்போது இரண்டு தொடைகளையும் உயர்த்தி வி வடிவில் வைத்து மேலிருந்து கீழாக பட்டாம்பூச்சி இறக்கை விரித்து பறப்பது போன்று செய்யுங்கள். இது இடுப்பு எலும்பை நெகிழ்வாக வைத்திருப்பது போன்று முதுகு வலியையும் குறைக்க செய்யும்.

பூனை வடிவ பயிற்சி

8 10

யோகாசனத்தில் பூனை வடிவ பயிற்சி என்பது  எளிமையான பயிற்சியும் கூட.   முட்டிபோட்ட நிலையில் இரண்டு கைகளையும் உள்ளங்கைகள்  தரையில் தொட்டது போன்று வைத்து  உங்கள் தலை மற்றும் உடலை உயர்த்துங்கள். 

இந்த பயிற்சி உங்கள் முதுகுத்தண்டுவடத்தை நெகிழ்வாக வைத்திருக்கும்.  கழுத்து மற்றும் முதுகுப்பகுதியை  வலிமையாக வைத்திருக்கும்.

பக்கவாட்டு கால் பயிற்சி

9 11

யோகா மேட் கொண்டு இந்த பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  ஒரு பக்கமாக  படுத்துகொண்டு ஒரு காலை மட்டும்  உயர்த்தி மெதுவாக கீழ் இறக்கி விடவும்.

இந்த பயிற்சியின் போது கைகளை ஊன்றியபடி உங்களுக்கு சமநிலையில் உடல் வைத்திருக்க உதவியாக ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றின் அருகில்  வைத்து இருக்கவும். 

கால்களை மேலே தூக்குவதும்  மெதுவாக கீழே இறக்கிவைப்பதும் என கால் வளையாமல் இருக்கும்படி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு முறை மேல் எழுப்பும் போதும் 2 அல்லது 3 விநாடிகள் வைத்திருந்து பிறகு மெதுவாக கீழே இறக்கிவிடவும்  பிறகு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். இது போன்று 5 முறை  இரண்டு கால்களிலும் செய்துவரலாம்.

மலாசனா யோகாசனம்

10 10

இது அடி முதுகு, இடுப்பு தொடங்கி பாதம் வரை நீட்சியடைய செய்கிறது. குழப்பமான மனநிலையை போக்க செய்யும். மலச்சிக்கல் வராமல் தடுக்கும். இது ஸ்குவாட் பொசிஷன் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. 

இந்த மலாசனா நிலையில்  முழு ஸ்குவார் பொசிஷனின் அமர வேண்டும். கைகள் இரண்டும் நமஸ்காரம் செய்தபடி இரண்டு கைமுட்டிகளும்  கால் முட்டிகளின் கீழ் வைத்திருக்க வேண்டும். 

அதே நேரம் உடலின் பின் பகுதி நேராக இருக்க வேண்டும். இது முதுகு தசைகளை நெகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்கிறது.  தொடையை வலுப்படுத்துகிறது. 

இடுப்பு எலும்புகளை விரிவுப்படுத்த செய்கிறது இந்த நிலையில்  5 நிமிடங்கள் வரை  இருக்க வேண்டும். அதிக சிரமப்பட்டு இதை செய்ய கூடாது 

கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி  செய்வதன் மூலம் உண்டாகும்  நன்மைகள் என்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்படவில்லை என்றாலும் இவை கர்ப்பகால சிக்கல்களை தடுக்கும் அல்லது கட்டுப்படுத்தும். 

பிரசவக்கால வலியை குறைக்கும்.  எளிதாக வீட்டில் செய்யக்கூடிய  இந்த பயிற்சிகளை கர்ப்பத்துக்கு முன்பே கடைப்பிடிப்பது இன்னும் ஆரோக்கியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்யும் கர்ப்பிணிகள் பின்பற்ற வேண்டிய குறிப்புகள்

23 2

கர்ப்பிணிகள் வீட்டில் உடற்பயிற்சி (pregnancy exercise at home in tamil) செய்வது பாதுகாப்பான பிரசவத்தை உறுதி செய்யும். எனினும் ஒவ்வொருவரது உடல் ஆரோக்கியம் பொறுத்து  இவை மாறுபடும்.

கர்ப்பத்துக்கு முன்பு உடற்பயிற்சி செய்யாதவர்கள் கூட  கர்ப்பத்தின் தொடக்கத்தில் நடைபயிற்சி செய்வது  பயனளிக்கும். 

அதிலும் உங்கள் கர்ப்பம்  ஆரோக்கியமானதாக இருந்தால் நீங்கள் தினமும் 30-40 நிமிடங்கள் வரை  பயிற்சி செய்யலாம். உடற்பயிற்சியின் போது  ஓடவோ குதிக்கவோ கூடாது. அதே போன்று தீவிர உடற்பயிற்சியினை தவிர்க்க வேண்டும். 

உடற்பயிற்சியின் போது வலி அல்லது அசெளகரியம் உணர்ந்தால் பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவர் மற்றும் பயிற்சி நிபுணருடன் ஆலோசிப்பது நன்மை அளிக்கும். 

சுகப்பிரசவத்தை ஊக்குவிக்கும் சில பயிற்சிகள் குறித்து ஆலோசித்து அதை செய்வதும் பலனளிக்கும்.  எந்த பயிற்சிகள் செய்வதாக இருந்தாலும் மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

To Read in English : Effective Pregnancy Exercise at Home

5/5 - (13 votes)
டாக்டர். தீப்தி ஜம்மி (இயக்குனர், ஜம்மி ஸ்கேன்கள்) எம்.பி.பி.எஸ்., எம்.எஸ் (மகப்பேறு மற்றும் பெண்ணோயியல்) கரு மருத்துவத்தில் பிந்தைய முனைவர் பெல்லோஷிப் டாக்டர்.தீப்தி சர்வதேச மற்றும் தேசிய மாநாடுகளில் கரு மருத்துவத்தில் தங்கப் பதக்கங்களையும் விருதுகளையும் பெற்றுள்ளார், மேலும் பல மதிப்புமிக்க பிராந்திய இதழ்கள் மற்றும் தொலைக்காட்சி நேர்காணல்களில் தோன்றியுள்ளார்.