கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தம் ஏன் உண்டாகிறது, அதை தவிர்க்க முடியுமா, குறைப்பதற்கான வழிமுறைகள் என்ன?

கர்ப்ப கால மன அழுத்தம் (Stress During Pregnancy in Tamil ) என்பது, ஒரு பெண் கர்ப்பமாக இருக்கும் போது பலவிதமான உணர்ச்சிகளுக்கு ஆளாகலாம். இதில் கவலை அல்லது மன அழுத்தமும் ஒன்று. இது சாதாரணமானது. இந்த மன அழுத்தத்துக்கு காரணம் கர்ப்பம். அரிதாக சில நேரங்களில் இந்த மன அழுத்தம் மக்களுக்கு நன்மை கூட செய்யலாம். ஆனால் அதிகமாக மன அழுத்தம் கொண்டிருப்பது குழந்தைக்கும் சுகாதார பிரச்சனைகளுக்கும் வழிவகுக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தத்தை (Stress During Pregnancy in Tamil) உண்டாக்குவது எது?

சில பெண்களுக்கு அவர்கள் கர்ப்பமாக இருப்பதை கண்டுபிடிப்பதே மன அழுத்த அனுபவமாக இருக்கும். இந்த நேரத்தில் அவர் சுய கட்டுப்பாட்டை இழந்ததாகவே உணரலாம். திட்டமிடப்படாத கர்ப்பம், பிறப்பு அல்லது தாய்மை ஆகியவற்றுடன் கருச்சிதைவு, குழந்தையின் மரணம் போன்ற முந்தைய எதிர்மறை அனுபவங்களுக்கு பிறகு கர்ப்பமாக இருப்பதிலிருந்து மன அழுத்தம் (Stress During Pregnancy in Tamil) உண்டாகலாம்.

குடும்பத்தில் எதிர்பாராமல் உண்டாகும் மரணம், கடந்தகால பிரச்சனை, மனச்சோர்வு மற்றும் பிற மன நோய் வருத்தங்கள் உணர்ச்சி அழுத்தங்கள் கர்ப்பகாலத்தில் அதிக மன அழுத்தத்தை உண்டு செய்யும். இப்படி பல காரணங்கள் கர்ப்பகாலத்தில் கர்ப்பிணிக்கு மன அழுத்தத்தை உண்டு செய்கின்றன.

இவை தவிர பொதுவான காரணங்கள்:

• கர்ப்ப இழப்பு
• கர்ப்பம் குறித்த பயம்
• பிரசவ பயம்
• குமட்டல்
• சோர்வு
• மனநிலை மாற்றங்கள்
• தாங்கமுடியாத முதுகுவலி
• குழந்தையை நல்லபடியாக வளர்க்க முடியுமா என்னும் பயம் போன்றவை பொதுவான காரணங்களாக சொல்லப்படுகிறது.

கர்ப்பிணிகளுக்கு உண்டாகும் மன அழுத்தம் ஒன்றாக இருக்குமா?

மன அழுத்தம் என்பது வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதி. அது எப்போதும் மோசமான விஷயம் அல்ல. குழந்தை மற்றும் கர்ப்பத்தை பற்றி கவலைப்படுவது நல்ல பெற்றோராக இருப்பதற்கான அறிகுறிகளே.

வேலையில் முக்கியநேரங்களில் டென்ஷன் ஆகும் போது இதயத்துடிப்பு அதிகரிக்க கூடும். இது நீண்ட கால கவலை தரக்கூடிய விஷயம் அல்ல. மன அழுத்தம் தாண்டி இவை தற்காலிகமானதாக இருந்தால் நன்மையே.

நீண்ட கால மன அழுத்தங்கள் முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் குறைந்த பிறப்புவீதம் போன்ற சிக்கல்களுக்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்க கூடும்.

உடலில் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் எழுச்சி உண்டாகலாம். இது குழந்தையின் மன அழுத்த மேலாண்மை அமைப்பை பாதிக்கிறது. குழந்தையையும் தாயையும் பாதிக்கும் மோசமான மன அழுத்தங்களும் உண்டு. இது பிரசவக்காலத்தில் குறைந்த எடை கொண்ட குழந்தைகளை பெறுவதற்கான வாய்ப்பை அதிகரிக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் மன அழுத்தம் (Stress During Pregnancy) அதிகமாக இருந்தால் தயக்கமில்லாமல் மருத்துவரிடம் உடல் நலம் குறித்து ஆலோசிக்கும் போது மன அழுத்தம் குறித்தும் ஆலோசிக்க வேண்டும்.

கர்ப்பகால மன அழுத்தம் (Stress During Pregnancy in Tamil) குறித்து ஆய்வுகள் என்ன சொல்கிறது?

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் உயர் இரத்த அழுத்தம் உண்டாக்கலாம் என்பது தவறான கருத்து. மன அழுத்தம் ப்ரீக்ளாம்ப்சியாவை உண்டாக்காது. ஆனால் இது இரத்த அழுத்தத்தில் குறுகிய காலத்தில் கூர்மையை உண்டாக்கும்.

நாள்பட்ட உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ள அனைவருக்கும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா உண்டாகாது என்பதையும் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். இந்த ப்ரீக்ளாம்ப்சிய இரத்த அழுத்தம் மற்றும் உறுப்புகளை பாதிக்கும் கர்ப்பகால சிக்கல் ஆகும். இது குழந்தை பிரசவத்தில் முன்கூட்டிய சிக்கலை உண்டாக்கும். சுமார் 5% பெண்கள் இதை கொண்டிருப்பதாக நம்பத்தகுந்த ஆதாரங்கள் சொல்கிறது. அதே நேரம் உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால் ப்ரீக்ளாம்சியா இருக்கும் என்றும் சொல்லிவிட முடியாது.

மன அழுத்தம் அதிகமாக இருந்தால் கர்ப்பத்தின் ஆரம்ப கட்டமாக இருந்தால் அது கருச்சிதைவு அபாயத்தை உண்டாக்கலாம். அதிக அழுத்தம் கொண்ட பெண்களின் ஆரம்ப கால கருச்சிதைவுக்கு இரண்டு மடங்கு மன அழுத்தம் இருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளார்கள்.

குறைபிரசவம் மற்றும் குறைந்த பிறப்பு விகிதம் குறித்த சிறிய ஆய்வு ஒன்று குறைப்பிரசவத்திற்கும் மன அழுத்தத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பை இணைக்கிறது. மேலும் குழந்தை குறைவான எடையை அளிக்கும் தொடர்பையும் கொண்டுள்ளது.

கர்ப்பகாலத்தில் மன அழுத்தம் (Stress During Pregnancy in Tamil) குறைய செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள் என்னென்ன?

சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

கர்ப்பிணிகள் தங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். கர்ப்பகாலத்தில் மன அழுத்தம் பெரிய தாக்கத்தை உண்டாக்கும். இது உடலில் இருக்கும் ஆக்ஸிஜனை குறைக்க செய்யும். இதனால் சுவாசம் சீராக இருக்காது. ஆழமற்ற விரைவான சுவாசமாக இருக்கும். இதனால் கர்ப்பிணியின் உடலில் போதுமான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல் பற்றாக்குறையாகும்.

இந்த நேரத்தில் உடல் வினைபுரியும் போது மன அழுத்த அளவு உயரக்கூடும். இது தீமையான சுழற்சி நிலை. ஆனால் இதை ஈடு செய்ய கர்ப்பிணிகள் தங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். தியானத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் ஆக்ஸிஜன் நிறைவாக பெறலாம். மன அழுத்தத்தை கட்டுப்பாடுடன் வைக்கலாம்.

மன அழுத்தத்துக்கு ஆளாகும் போது உட்கார்ந்து அல்லது அமைதியாக படுத்துகொள்ளுங்கள். கணகாளி மூடி குறைந்தது ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துகொள்ளுங்கள். மார்பின் உயர்வு மற்றும் வயிறுபகுதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். மூக்கு வழியாக சுவாசியுங்கள். சுவாசிக்கும் போது ஓய்வெடுங்கள். மன அழுத்தம் வேகமாக குறையும்.

மன அழுத்தம் குறைய தசைகளுக்கான பயிற்சி செய்யுங்கள்

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது நீட்சி பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அழுத்தமாக இருக்கும் ஹார்மோன்கள் தசைகளை பதட்டமாகவும் இறுக்கமாகவும் வைத்திருக்கும். இந்த இறுக்கத்தை எதிர்ப்பதற்கும் கர்ப்பகால மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் நீட்சி சிறந்த வழியாகும்.

கவலைப்படுவதாக அல்லது பதட்டமாக இருப்பதை உணர்ந்தால் உங்கள் பிஸியான கால அட்டவணையில் சில நிமிடங்கள் உங்கள் கழுத்து, முதுகு, கைகள் மற்றும் கால்களை நீட்டவும். தலையை சாய்த்து கழுத்தை நீட்டவும். இதனால் உங்கள் இடது காது உங்கள் இடது தோள்பட்டை நோக்கி நகரும்.

இந்த நீட்டிப்பை உணரும் போது இடை நிறுத்தி 20 விநாடிகள் இந்த நிலையை வைத்திருங்கள். இது தசைகளை ஓய்வெடுக்க உதவும். அதே நேரம் ஆழமான சுவாசம் அவசியம். 20 விநாடிகளுக்கு பிறகு மெதுவாக தலையை இயல்பு நிலைக்கு நகர்த்தவும். பிறகு உங்கள் தலையை மறுபுறம் சாய்த்து 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் இவை கர்ப்பகால தசைப்பிடிப்பு வலியை நீக்குவதோடு மனதை அமைதிப்படுத்தி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

மன அழுத்தம் குறைய அதிக நேர ஓய்வு தேவை

போதுமான தூக்கம் வராத போது உடலும் மனமும் இயல்பாவே சோர்ந்திருக்கும். இந்நிலையில் மன அழுத்த காலங்களில் அவை மேலும் சோர்வை சந்திக்கும். இதனால் எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகள் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். இதனால் மன அழுத்தம் மேலும் அதிகரிக்கும்.

இரவு நேரத்தில் தூங்குவது சிக்கலாக இருந்தால் பகலில் தூங்குங்கள். விரைவான 20 நிமிட தூக்கம் கூட உங்கள் உடலையும் மனதையும் அமைதிப்படுத்த உதவும். மேலும் கர்ப்ப காலத்தில் தூங்கும் நிலை பற்றி பொதுவாக தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

மசாஜ் செய்வதும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்

தசைப்பயிற்சி செய்வது போன்றே கர்ப்பகாலத்தில் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் சிறந்த வழி மசாஜ் செய்வது ஆகும். மன அழுத்தம் உணர ஆரம்பித்தால் நீங்களே மசாஜ் செய்யலாம்.

நீங்கள் மசாஜ் செய்யும் போது உராய்வை குறைக்க ஸ்ட்ரெச் மார்க் ஆயில் போன்ற எண்ணெயை பயன்படுத்த பரிந்துரை செய்யப்படுகிறது. உள்ளங்கையில் எண்ணெய் பயன்படுத்தி பதட்டமான தசைகளை மென்மையாக பிசைந்து கொள்ளவும். மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். ஒரே நேரத்தில் உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் வையுங்கள். இப்போது மன அழுத்தம் வெகுவாக குறைவதை உணர்வீர்கள்.

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட பதட்டமும் நிதானமும் குறையுங்கள்

மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட்டு உழைப்புக்கு தயராக விரும்பினால் பதட்டமான மற்றும் நிதானமான உடற்பயிற்சி அவசியம் ஆகும். வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து கொள்ளுங்கள் . நீங்கள் வேகமாக முன்னேறும் போது ஆழமாக சுவாசியுங்கள். கால்களில் உள்ள தசைகள் மூன்று விநாடிகள் பதட்டப்படுத்தவும். பிறகு ஓய்வெடுக்கவும். இப்படி மூன்று முறை செய்து வந்தால் உடல் இறுக்கம் ஒவ்வொரு தசை குழுவையும் நிதானமாகவும் நகர்த்தவும்.

மன அழுத்தம் குறைய சுயமாக நேர்மறையாக இருங்கள்

குறைந்த மன அழுத்த நிலையில் இருந்தாலும் உங்கள் பேச்சு செய்கை எல்லாமே நேர்மையாக இருக்கட்டும். இது உங்களை ஆற்றல் மிக்கவராக மன அழுத்தம் இல்லாமல் வைத்திருக்கும். இது எளிய மந்திரமும் கூட. இந்த மந்திரத்தை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்கள் மனது வலுப்படும். எதிர்மறை எண்ணங்கள் அனைத்தையும் மனதிலிருந்து முழுவதுமாக வெளியேற்றும்.

நான் மகிழ்ச்சியாக ஆரோக்கியமாக நிதானமாக இருக்கிறேன். எனக்கு பிறக்கும் குழந்தையை பராமரிக்க 100% தயாராக இருக்கிறேன் என பரிந்துரைக்க வேண்டும். இந்த மந்திரம் உங்களை நன்றாக உணர வைக்கும். குறைந்த மன அழுத்தத்தையும் இல்லாமல் செய்து விடும்.

மன அழுத்தம் தீவிரமாக இருந்தால் அதை வேகமாக குறைக்க செய்யும். உங்கள் ஆற்றலால் நரம்புகள் வலுப்பெறும் போது சிறந்ததை தொடங்கும் போது கண்களை மூடி ஆழமாக சுவாசியுங்கள். ஆற்றலோடு புத்துணர்ச்சியோடு வளைய வருவீர்கள்.

புதினா டீ மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்

புதினா டீ புதினா இலைகளில் மெந்தோல் உள்ளது. இது தசைகளை தளர்த்தும் மற்றும் மயக்க மருந்தாகவும் செயல்படுகிறது. இது தசை தளர்த்தும் மற்றும் மயக்க மருந்தாகவும் செயல்படுகிறது. புதினா வயிற்றில் இருக்கும் வாய்வுவை அகற்ற உதவும்.

குமட்டல் மற்றும் வாந்தி போன்ற வயிற்றுப்பிரச்சனைகளை தீர்க்கவும் உதவுகிறது. புதினா டீ குடிப்பதன் மூலம் கர்ப்பகால மன அழுத்தத்தை போக்க ஆரோக்கியமான இயற்கையான வழியாகும். சில புதினா டீ பேக் எப்போதும் கைவசம் வைத்திருங்கள். இதனால் மன அழுத்தம் நீங்குவதோடு வயிற்றுபிரச்சனையும் எதிர்த்து போராடலாம். புதினா டீ இயற்கையாகவே காஃபைன் இல்லாதது. அதனால் எப்போதும் நீங்கள் பருகலாம்.

மன அழுத்தம் குறைய நட்பு வட்டத்துடன் இணைந்திருங்கள்

மனதை மகிழ்ச்சியாக வைத்திருக்க விரும்பினால் இயன்றளவு தனித்திருப்பதை தவிருங்கள். உங்களுக்கு பிடித்தமானவர்களுடன் நேரம் செலவிடுங்கள். உங்கள் எதிர்கால வாழ்வு குறித்த அச்சங்கள் இருப்பது சாதாரணமானது ஆனால் அதை வளரவிடாமல் என்ன நடக்குமோ என்பதை அறியாமல் கவலைபடுவதை விடுத்து உங்கள் பிரச்சனைகளை உங்கள் துணைவரிடமோ, நெருங்கிய தோழியிடமோ மனம் விட்டு பேசுங்கள்.

உங்கள் மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு சிறந்த வழி இது. இந்த மாதிரி உரையாடல்கள் உங்கள் நெருங்கியவர்களிடம் இருக்கட்டும். உங்கள் கவலைகளையும் பயத்தையும் ஒருவரிடம் பகிரும் போது உங்கள் மனதில் இருக்கும் சுமை பெருமளவு குறைந்திருப்பதை உணர்வீர்கள்.

மன அழுத்தத்துக்கு எதிர்மறையான நிலைகளை தவிருங்கள்

மன அழுத்தத்தை சமாளிக்க செய்யும் சில விஷயங்கள் சமயங்களில் எதிராக திரும்பிவிடக்கூடும். மன அழுத்தத்தை எதிர்கொள்ள முடியாமல் அதிக நேரம் தூங்குவது, அதிகமாக உணவு உட்கொள்வது, யாரிடமும் பேசாமல் தனித்து இருப்பது. உணவை தவிர்ப்பது, ஆல்கஹால் போன்ற பழக்கங்களுக்கு அடிமையாவது என எல்லாமே மோசமான மன அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். மன அழுத்தத்தை மட்டும் அல்லாமல் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்க கூடும். இவை முன்கூட்டிய பிரசவத்தை உண்டாக்கும் அபாயமும் உண்டு. அதனால் மன அழுத்தத்தை கண்டு ஓடி ஒளியாமல் அதை எதிர்கொள்ளும் வகையில் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருந்தால் நிச்சயம் மன அழுத்தம் குறையும்.

Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் ஜம்மி ஸ்கேன்ஸ் வலைப்பதிவுகள்!

மன அழுத்தம் குறைய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

கர்ப்பிணி பெண்களை குடும்பத்தில் இருப்பவர்களும் நட்பு வட்டமும் எப்போதும் மகிழ்ச்சியாக வைத்திருப்பார்கள். அதை ஏற்றுகொள்ளும் விதமாக கர்ப்பிணி பெண்களும் ஒத்துழைக வேண்டும். உணவு முறையில் சீரான சத்தான உணவுகளை எடுத்துகொள்ளுங்கள். கர்ப்ப காலத்தில் என்ன மாதிரியான உணவுகளை எடுக்க வேண்டும் என்பதில் கவனமாக இருங்கள். இது குறித்து டயட்டீஷியனிடம் ஆலோசனை மேற்கொள்ளலாம்.

நாவிற்கு சுவை அளிக்கும் ஜங்க் ஃபுட் உணவுகளை தவிருங்கள். கார்பனேட்டட் பானங்கள் தவிர்த்து பழச்சாறுகள், திரவங்கள் அதிகமாக எடுத்துகொள்ள வேண்டும். உணவை பகுதி பகுதியாக பிரித்து உண்ணுங்கள். உடலை சுகாதாரமாக வைத்துகொள்ளுங்கள். தினமும் இரண்டு வேளை வெதுவெதுப்பான நீரில் குளியுங்கள்.

மனதுக்கு பிடித்த இசையை கேளுங்கள். புத்தகம் படியுங்கள். துணையுடன் நேரம் செலவிடுங்கள். வயிற்றில் குழந்தையுடன் பேசுங்கள். வேகமான உடற்பயிற்சி இல்லாவிட்டாலும் மிதமான நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள். யோகா, தியானம் போன்றவை மன அழுத்தத்தை குறைக்க கூடுதலான பலன் அளிக்கும்.