சுகப்பிரசவம் ஆவதற்கு செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்!

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ வேண்டும் எனில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவ நிபுணர்கள். வயது பேதமில்லாமல் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயதான காலத்திலும் நடைபயிற்சி கூட போதுமான உடற்பயிற்சியின் பலனை அளித்துவிடும்.

இந்நிலையில் கர்ப்பிணிகள் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா? (Exercises for Normal Delivery) அப்படி செய்வதால் சுகப்பிரசவம் உண்டாகுமா? யாரெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம், யாரெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும் என்பதை இந்த பதிவின் வாயிலாக அறிந்துகொள்வோம்.

ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான வாழ்க்கை முறைக்கு உடற்பயிற்சி அவசியமானது. இது கர்ப்பகாலத்திலும் பொருந்தும். அதிலும் சுகப்பிரசவமுறையை ஆதரிப்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பிரசவம் சுகமாவதோடு பிரசவத்துக்கு பிறகு மீண்டும் உடல் பழைய நிலைக்கு திரும்பவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி பெண் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

கர்ப்பிணி பெண் மாரத்தான் போன்று ஓட வேண்டியதில்லை. ஆனால் எப்போதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்துகொள்ளுங்கள். நேரத்தை பயனுள்ள முறையில் கழியுங்கள். கூடுதல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதை விட இதுவே போதுமானது. அதே நேரம் சில எளிய பயிற்சிகள் செய்வது வலி மற்றும் அசெளகரியத்தை நீக்கி குழந்தையை வெளி உலகுக்கு கொண்டுவர தயார்படுத்த செய்யும்.

இதற்கு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம். அதே நேரம் கர்ப்பிணி உடற்பயிற்சி (Exercises for Normal Delivery) செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும் எனில் யாரெல்லாம் இந்த பட்டியலில் வருகிறீர்கள் என்பதையும் தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். இது குறித்து நமது மருத்துவ நிபுணர் மற்றும் யோகா பயிற்சியாளர் சொல்வது என்ன என்பதை அறிவோம்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி (Exercises for Normal Delivery) செய்யகூடாத பெண்கள் யார்?

கர்ப்பிணி பெண்ணின் முதல் மூன்று மாதத்தில் இரத்தக்கசிவு இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும், மருத்துவரை அணுகி அவரது அறிவுரையை பின்பற்றுங்கள்.

இரண்டாவது நஞ்சுக்கொடி கீழ் நோக்கி உள்ளது என்று மருத்துவர் உங்களிடம் கூறினாலும் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்த்து அவரிடம் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா என்பதை கேட்டு செய்யுங்கள்.

கருப்பை வாய் குறுகியதாக சிறியதாக இருந்து தையல் போட்டிருந்தாலும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

அதே போன்று ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட குழந்தை சுமக்கும் பெண்கள் இரட்டை கர்ப்பம், மூன்று குழந்தைகளை கொண்டிருக்கும் பெண்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்றாலும் அதற்கு சில கட்டுப்பாடுகள் உண்டு. அவை என்னென்ன என்பதை அறிந்து செய்யுங்கள்.

இவர்கள் எல்லோரும் உடற்பயிற்சி செய்வதை சுயமாக இல்லாமல் மருத்துவரை அணுகி உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் முதல் மூன்று மாதத்தில் செய்யகூடிய உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன?

கர்ப்ப காலம் என்பது மூன்று ட்ரைமெஸ்டர்களாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது. இதில் முதல் ட்ரைமெஸ்டரான முதல் மூன்று மாத காலத்தில் ஏதேனும் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா அப்படியெனில் என்ன மாதிரியான உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படும். மேலும் இரண்டாவது மற்றும் மூன்றாவது ட்ரைமெஸ்டரில் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிகள் என்னென்ன என்பதையும் இங்கு பார்க்கலாம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதத்தில் தான் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உண்டாகும். இந்த நேரத்தில் சில யோகாசன பயிற்சிகள் செய்யும் போது உடல் தளர்வடையும். பொதுவான யோகா பயிற்சியை செய்யலாம். இதை இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டரில் செய்யும் போது பிரசவ வலியை குறைக்கவும், சுகப்பிரசவத்தை தூண்டவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி யோகா செய்வதற்கு முன்பு காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா மேட் விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

இப்படி எந்த பயிற்சி செய்தாலும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது. இது மூன்று ட்ரைமெஸ்டருக்கும் பொருந்தும்.

கர்ப்ப கால யோகா பற்சிகள்!

பயிற்சி -1

எளிதான யோகா போஸஸ் (Basic yoga poses for pregnant women) நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் இருந்து மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அப்போது மூச்சு ஆழமாக சுவாசிக்க வேண்டும். பிறகு மூச்சை மெதுவாக வெளியேற்றியபடி கைகளை கீழே விட வேண்டும்.

பயிற்சி -2

நன்றாக செளகரியமாக உட்கார்ந்து இரண்டு கைகளையும் முன்னால் தரையில் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு குனிய வேண்டும். முக்கியமாக வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது. பிறகு கைகளை மட்டும் வலது புறமாகவும், இடது புறமாகவும் அடி மேல் வைப்பது போன்று அடியெடுத்து வைக்கவும். பிறகு பொறுமையாக கைகளை உள்ளிழுத்து நிமிர்ந்து உட்கார வேண்டும். இதை செய்து முடித்ததும் கைகளை பின்புறம் எடுத்து சென்று சற்று ரிலாக்ஸ் செய்யலாம்.

பயிற்சி -3

இப்போது நன்றாக உட்கார்ந்த நிலையில் இரண்டு முழங்காலையும் மடித்து உட்கார வேண்டும். முழங்கால் மடித்து உட்கார்ந்தாலும் அது வயிற்றுக்கு எந்த அழுத்தமும் கொடுத்துவிட கூடாது. செளகரியமாக உட்கார்ந்து கொண்டால் போதுமானது.

கை, கால், கழுத்து பகுதிக்கு ஏற்ற பயிற்சிகள் கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்றது அப்படியான பயிற்சிகள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

பயிற்சி -4

கோமுகாசனம் (Gomukhasana) என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டைகளுக்கு ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் முதலில் ஒரு கையை மேல் நோக்கி எடுத்து தோள்பட்டையில் மீது மடித்தாற்போன்று வைக்கவும். பிறகு மற்றொரு கையை அந்த கையின் முட்டி பகுதியில் பிடித்தாற்போன்று வைக்கவும்.

உங்களால் முடிந்தால் மற்றொரு கையை முதுகு சுற்றி வளைத்து மேல்நோக்கிய கையின் விரல்களை கீழ் நோக்கி எடுத்து செல்லும் கை விரல்களால் பிடித்துகொள்ளலாம். அல்லது ஒரு முறுக்கிய பெரிய கயிறுவை உயர இருக்கும் கைகளில் பிடித்து மறு கையால் பிடிக்கலாம். இதை இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி மாற்றி பிடிக்க வேண்டும்.

பயிற்சி -5

நன்றாக செளகரியமாக உட்கார்ந்து கொள்ளவும். இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நன்றாக நீட்டி கொள்ளவும். அந்த இரண்டு கைகளையும் பின்னோக்கி நெஞ்சை விரித்து கொண்டு செல்ல வேண்டும். அதே போன்று முன்னோக்கியும் கொண்டு வர வேண்டும்.

இந்த பயிற்சிகள் கர்ப்பகாலத்தின் தொடக்கத்தில் கர்ப்பகாலம் முடிவு வரை செய்யலாம். மேலும் இது தோள்பட்டையை வலுவாக்க செய்யலாம்.

பயிற்சி -6

கர்ப்பத்தின் ஐந்து மாதங்களுக்கு பிறகு இடுப்புதசைகள் பெல்விக் தசைகள் வலிமையாக இருக்க சில பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும்.

பெல்விக் அதாவது இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி

இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் சிறந்த நன்மைகள் பெறலாம். எனினும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அனுமதி பெற்ற பிறகு செய்வது சிறந்த பலனளிக்கும். இதனோடு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகளை பற்றி யோகா பற்சியாளரிடம் தெளிவாக கூறவும்.

பயிற்சி -7

பட்டாம்பூச்சி ஆசனம் (Butterfly pose ) இடுப்புத்தசைகளை வலுப்படுத்த பட்டர் ஃப்ளை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் செளகரியமாக இருந்தால் போதும். இந்நிலையில் உங்கள் பாதங்கள் சிரமமாக இருந்தால் பாதங்களை விரித்து கூட உட்காரலாம். உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் மேல் இருந்து கீழாக பறப்பது போன்று செய்யுங்கள். உங்கள் வசதிக்கேற்ப வலியில்லாமல் செய்யுங்கள். வேகமாக அசைக்க வேண்டாம். இடைவெளி விட்டு விட்டு செய்யலாம். வலி இருந்தால் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

பிறகு கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைத்து மற்றொரு கையை மேல் நோக்கி ஒரு பக்கமாக சாயுங்கள். இதே போன்று இரண்டு பக்கமும் செய்யலாம். உடலை இருபக்கமும் திருப்பலாம். எனினும் இது எதுவுமே உங்களை அசெளகரியப்படுத்த கூடாது. வயிற்றை அழுத்தக்கூடாது. சிரமப்பட்டு செய்ய கூடாது.

இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை தூண்டுவதோடு அதனை விரிவுப்படுத்தவும் செய்கிறது. இது தவிர உங்கள் தோரணையை சரி செய்கிறது. இது மூட்டுகளை நெகிழவைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

பயிற்சி -8

தரையில் மல்லாந்து படுத்துகொள்ளுங்கள். படுக்க முடிந்தால் இந்த பயிற்சி செய்யலாம். நன்றாக படுத்துகொண்டு வலது காலை உயர தூக்கி மடித்து அந்த கையை மேல் நோக்கி தரையில் ஊன்றி வையுங்கள். இடது கால் நேராக நீட்டியிருக்கட்டும். இடது கை மடக்கிய நிலையில் சுட்டு திசையில் இருக்க வேண்டும். இதே போன்று இரண்டு கால்களிலும் மாற்றி மாற்றி மடித்து செய்யலாம்.

பயிற்சி -9

கெகல் பயிற்சி (pelvic floor exercises ) கர்ப்பகாலத்தில் மிக முக்கியமானது. இது இடுப்பு பகுதியில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இடுப்பு தசைகள், கருப்பை, சிறுநீர்ப்பை மற்றும் குடல் போன்ற இடுப்பு உறுப்புகளை ஆதரிக்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி செய்தால் கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் மூலநோய் மற்றும் சிறுநீர்க்கசிவு போன்ற பல சிக்கல்களை தவிர்க்கலாம்.

இந்த கெகல் பயிற்சியை செய்யும் முறையை கவனிக்கலாம். நன்றாக நீட்டி மல்லாந்து படுத்துகொளுங்கள். இரண்டு கைகளும் உடலை ஒட்டி நேராக வைத்துகொள்ளுங்கள். கால்களை மடித்து நிற்க வையுங்கள். இப்போது இடுப்பு பகுதியை மட்டும் மேலாக தூக்கி பிறகு மெதுவாக பழைய நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள்.
மெதுவாக செய்தாலே போதும்.

பயிற்சி -10

ஸ்குவாட் பயிற்சியும் (Squt with wall support ) நல்லது. துணையின் உதவியுடன் இதை செய்யலாம். அல்லது சுவரில் நன்றாக சாய்ந்தபடி செய்யலாம். இது இடுப்புக்கு நல்லவலிமை கொடுக்கும். அல்லது சேரை பிடித்து கூட உட்காரலாம்.

பயிற்சி -11

உட்கட்டாசனா (Utkatasana chair pose ) ஏற்கனவே பயிற்சி செய்தவர்களுக்கு நல்ல பயிற்சி ஆகும். இது சரியாக செய்யும் போது நன்றாக உணர முடியும். எனினும் இதை புதியதாக செய்பவர்களுக்கு இது பரிந்துரைப்பதில்லை இவர்கள் ஸ்குவாட் பயிற்சி மட்டும் செய்யலாம்.

பயிற்சி -12

இடுப்பு கீழ் முதுகுவலி சரியாக என்ன பயிற்சிகள் உதவும் என்பவர்கள் Cat cow pose செய்யலாம். இதை கர்ப்பத்தின் மூன்று ட்ரைமெஸ்டர் காலத்திலும் செய்யலாம்.

நேராக உட்காந்து முட்டி போட்ட நிலையில் முதுகு இயன்றவரை உயர தூக்கி உள்ளங்கைகள் தரையை ஊன்றியிருக்க வேண்டும். பிறகு முதுகுப்பகுதியை தலையோடு உள் நோக்கி குனிந்து பிறகு மெதுவாக நிமிர்ந்து மேல் நோக்கி செய்ய வேண்டும். இது கீழ் முதுகுவலியை நன்றாகவே உணர செய்யும்.

பயிற்சி -13

அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேரும் நிலை பலருக்கும் உண்டு. இந்த இடத்தில் கொழுப்பு சேர்ந்து உடலில் இதய பாதிப்பு, கொழுப்பு, நீரிழிவு போன்றவற்றை உண்டு செய்யும். இது கர்ப்பிணிக்கு மட்டுமல்ல அனைவருக்கும் பொருந்தும். இதற்கு டயட் கூட இந்த யோகா செய்தால் நன்றாகவே குறையும்.

Boat Pose நேராக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும், எல்லோருக்கும் பொதுவான உடற்பற்சி . இலேசாக பின்புறம் செய்ய வேண்டும். உட்கார்ந்த நிலையில் பிட்டத்தை அழுத்தம் கொடுத்து இரண்டு கால்களையும் இடுப்புக்கு மேலான உடல்களும் இணையாக இருக்கும்படி தூக்க வேண்டும். ஆரம்பத்தில் இது மிக மிக கடினமாக இருக்கும். ஆனால் நாளடைவில் இதை செய்ய செய்ய செய்வது எளிதாக இருக்கும். அவ்வபோது பிரேக் எடுத்து கைகளை நெஞ்சின் மீது வைத்து அழுத்தலாம்.

பயிற்சி -14

Abdominal Strength exercise நன்றாக நேராக படுத்து இருக்க வேண்டும். பிறகு ஒரு காலை மட்டும் நேராக 90 டிகிரிக்கு உயர்த்த வேண்டும். மெதுவாக உயர்த்தி பிறகு மெதுவாக கீழே இறக்க வேண்டும். இப்படி இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி வைக்க வேண்டும். இதை 12 முறை செய்யலாம்.

பயிற்சி -15

Cycling இதுவும் மிக நல்லது. நன்றாக படுத்து கொண்டு இரண்டு கால்களை உயர வைத்து சைக்கிள் மிதிப்பது போல் செய்ய வேண்டும். இது இனப்பெருக்க உறுப்பை வலுப்படுத்த செய்யும்.

பயிற்சி -16

கம்ப்யூட்டர் பணியில் கண்களுக்கு அதிக வேலை கொடுக்கும். இதை எல்லோரும் செய்யலாம். ஒரே இடத்தில் உட்காரவும்.

(Eye exercise -up and down, left and right, rotate) நிமிர்ந்து நேராக உட்கார்ந்து கண்களில் கருவிழியை மேல் நோக்கி பிறகு கீழ் நோக்கி பார்க்க வேண்டும். பிறகு வலது மற்றும் இடது புறத்தில் பார்க்க வேண்டும். கண்களின் கருவிழியை சுழற்ற வேண்டும். எக்காரணம் கொண்டும் தலையை திருப்ப கூடாது. சிலருக்கு தலைச்சுற்றல் போன்று ஆரம்பத்தில் இருக்கலாம். ஆனால் செய்ய செய்ய நன்றாக இருக்கும். பிறகு உள்ளங்கைகளை நன்றாக தேய்த்து இரைப்பை மீது உள்ளங்கை வைப்பது தான் நல்லது.

பயிற்சி -17

தோள்பட்டை வலி என்பது மோசமான ஒன்று இதற்கு என்ன செய்வது இதற்கு ஏதேனும் பயிற்சிகள் உண்டா? குறிப்பாக டயாபட்டீஸ் நோய் இருந்தால் அவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி உதவும்.

சுவரில் நேராக ஒட்டியபடி நின்று இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் இருந்து கீழிருந்து மேலாக சிறிது சிறிதாக எடுத்து சென்று இரண்டு கைகளும் மேலே இருக்க வேண்டும். இதே போன்று மேலிருந்து கீழாக கைகளை படிப்படியாக இறக்க வேண்டும். இது வலியை சற்று குறைக்கும்.

சுகப்பிரசவம் வரை கொண்டு செல்ல எப்படி இந்த யோக பயிற்சிகள் உதவும் என்று கேட்கலாம்.

கர்ப்பகால பயிற்சிகள் சுகப்பிரசவம் உண்டு செய்யுமா?

கர்ப்ப காலத்தில் செய்யும் யோகா, தியானம் மூச்சுப்பயிற்சி என்று எதுவாக இருந்தாலும் அவை சுகப்பிரசவத்தை மனதில் கொண்டு செய்யப்படுகின்றன.எனினும் இவை எதுவும் கர்ப்பிணியின் இறுதி முடிவு அல்ல. சமயங்களில் இறுதி நேரத்தில் சுகப்பிரசவம் மாறுபடலாம். எனினும் பெருமளவு சுகப்பிரசவம் நடபெற சாத்தியம் உண்டு.

நார்மல் டெலிவரிக்கு இந்த பயிற்சிகளே போதுமானதா?

நார்மல் டெலிவரிக்கு இந்த உடற்பயிற்சி செய்தாலே போதுமானது என்று பலரும் சொல்வதைக் கேட்டிருக்கலாம். ஆனால் இறுதி பிரசவக்கட்டத்தின் போது குழந்தையின் இதயத்துடிப்பு, குழந்தை கீழே இறங்காத நிலையில் மருத்துவர் மாற்று சிகிச்சையை பரிந்துரைப்பார். இதை கர்ப்பிணிகளும் அறிந்திருப்பார்.

Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் ஜம்மி ஸ்கேன்ஸ் வலைப்பதிவுகள்!

இந்தப் பயிற்சிகள் சுகப்பிரசவத்துக்கு உதவும் . இவை இறுதிக்கட்ட மருத்துவ அவசர சிகிச்சைக்கு ஏற்ப மாறுபடும் என்றாலும் இந்த பயிற்சிகள் செய்யும் போது அவை பிரசவ வலியையும் குறைக்கும். நீங்கள் கர்ப்பகாலத்தில் ஆரோக்கியமான உடல்நிலையை கொண்டிருந்தாலும் இந்த பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை செய்வதும் பாதுகாப்பானதாக இருக்கும்.