கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்யலாமா? என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் செய்யலாம், யாரெல்லாம் தவிர்க்க வேண்டும்?

உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் பயிற்சிகளில் உடல்பயிற்சியும் ஒன்று. பெண்கள் கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்யலாமா? அது பாதுகாப்பானதா? உடற்பயிற்சி செய்வதால் பிரசவம் சுகமாகுமா போன்றவற்றை தான் இந்த பதிவில் நாம் தெரிந்து கொள்ள போகிறோம்.

வழக்கமான உடல் செயல்பாடு கர்ப்பகால சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது. அதோடு கர்ப்ப கால முதுகுவலி போன்ற அசெளகரியங்களை எளிதாக்குகிறது. கர்ப்பகாலத்தில் உடல் பயிற்சிகள் தீங்கு விளைவிக்கும் என்று பலரும் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் இது தாயின் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவியாக இருக்கும். அதோடு சுகப்பிரசவத்துக்கு உதவியாக இருக்கும். அதனால் கர்ப்பகாலத்தில் உடல்பயிற்சி செய்வது நல்ல செயல் என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கர்ப்ப கால உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) பாதுகாப்பானதா?

கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்வது பற்றி முன்கூட்டியே உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை செய்யுங்கள். பெரும்பாலான கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். கருவுக்கு பாதுகாப்பு அளிக்கும்.

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்வதால் கருச்சிதைவு அபாயம் (கர்ப்பத்தின் 20 வாரங்களுக்கு முன்பு வயிற்றில் இருக்கும் போது) குறைமாத குழந்தை ( கர்ப்பத்தின் 37 வாரங்களுக்கு முன்பு பிறப்பது ) குறைப்பிரசவம் போன்ற அபாயம் அதிகரிக்காது. அதே போன்று குழந்தை அதிக எடை குறைப்போடு பிறக்க மாட்டார்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்யலாம்

ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்தபட்சம் 2.30 மணி நேரம் மிதமான தீவிர ஏரோபிக் செயல்பாடு அவசியம். இது உங்களை ஆழமாகவும் வேகமாகவும் சுவாசிக்க செய்யும். இதயத்தை வேகமாக துடிக்க செய்ய வைக்கும். மிதமான தீவிரம் என்றால் வியர்வை மற்றும் இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்கும் அளவுக்கு சுறுசுறுப்பை கொடுக்கும். மிதமான ஏரோபிக் செயல்பாட்டுக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி சிறந்த எடுத்துகாட்டு. உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது உங்களால் சாதாரணமாக பேச முடியாவிட்டால் நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்று பொருள்.

அனைத்து உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நாளில் 2.30 மணி நேரம் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக வாரம் முழுவதும் அதை செய்ய வேண்டும். பெரும்பாலான நாட்களில் 30 நிமிடங்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் இது அதிகமாக இருந்தால் ஒவ்வொரு நாளும் 3 முறை 10 நிமிடங்கள் வீதம் பிரித்து செய்யலாம்.

கர்ப்பகால உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) ஏன் நல்லது?

ஆரோக்கியமான பெண்களுக்கு வழக்கமான உடற்பயிற்சி மனதையும் உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க செய்யும். உடல் செயல்பாடு நன்றாக உணர செய்யும். இது உங்கள் இதயம், நுரையீரல், இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்தும். உடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க செய்யும். கர்ப்பகாலத்தில் சரியான எடையை அதிகரிக்க உதவும். மலச்சிக்கல், முதுகுவலி, கால்கள், கணுக்கால் மற்றும் பாதங்களில் வீக்கம் போன்ற கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படும் சில பொதுவான அசெளகரியங்களை எளிதாக்க செய்யும்.

மேலும் தெரிந்து கொள்ள: சிசேரியனுக்கு பிறகு செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

உடற்பயிற்சி செய்வதால் மன அழுத்தம் நிர்வகிக்கப்படும். நன்றாக தூங்க உதவும். மன அழுத்தம் என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் நடக்கும் விஷயங்களால் ஏற்படலாம். கர்ப்ப கால நீரிழிவு மற்றும் ப்ரீக்ளாம்ப்சியா போன்ற கர்ப்ப சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்க செய்யலாம்.

கர்ப்ப கால நீரிழிவு என்பது கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படக்கூடிய தற்காலிகமான நிலை என்றாலும் கட்டுக்குள் வைக்காவிடில் அது தீவிர பாதிப்பை உண்டாக்கும். உடலில் இரத்தத்தில் அதிக சர்க்கரை இருக்க்கும் போது இந்நிலை உண்டாகிறது.

ஃப்ரீக்ளாம்சியா என்பது கர்ப்பத்தின் 20 வாரத்துக்கு பிறகு அல்லது பிரசவத்துக்கு பிறகு சில பெண்களுக்கு உண்டாகும் உயர் இரத்த அழுத்தம். இது கர்ப்பகாலத்தில் ஏற்படும் சிக்கல்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கலாம். முன்கூட்டிய பிறப்பு சிசேரியன் பிறப்பு அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

பிரசவத்துக்கு முன்பு யோகா, தியானம், பைலேட்ஸ் போன்ற செயல்பாடுகள் சுவாசம், தியானம் மற்றும் பிரசவ வலியை நிர்வகிக்க உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி வலிமையயும் ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.

கர்ப்ப காலத்தில் என்ன வகையான உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை?

நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்து கர்ப்பம் தரிக்கும் முன் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை கொண்டிருந்தால் கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது. இது குறித்து மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் ஆலோசித்து சரியானதை தேர்வு செய்யலாம். கர்ப்பத்தின் மாதங்களுக்கேற்ப சரியான உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்வது அவசியம். கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் வயிறு பெரிதாகும் போது சில செயல்பாடுகள் மாறலாம். அப்போது உடற்பயிற்சிகளை எளிதாக்க வேண்டும். இது குறித்து மருத்துவரே உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்குவார்.

மேலும் தெரிந்து கொள்ள: பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையைக் குறைக்க 5 குறிப்புகள்

உடற்பயிற்சி செய்வது சரி என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் உடல்நிலையை கவனித்து சொன்னால் நீங்கள் விரும்பும் உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். இதுவரை செய்யவில்லை என்றாலும் இப்போது தொடங்குவதற்கு சிறந்த நேரமும்கூட. பாதுகாப்பான நடவடிக்கைகள் பற்றி உங்கள் மருத்துவருடன் கலந்தாலோசியுங்கள்.

சிறிது சிறிதாக உடற்பயிற்சியை செய்யுங்கள். ஒவ்வொரூ நாளும் 5 நிமிடங்கள் செயல்பாட்டுடன் தொடங்கலாம். அப்படியே 30 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம்.

கர்ப்ப காலத்தில் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகள்

நடைபயிற்சி

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி என்பது உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளை கஷ்டப்படுத்தாத சிறந்த பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சி புதிதாக தொடங்குபவருக்கு இது சிறந்த செயலும் கூட.

நீச்சல் பயிற்சி

நீச்சல் மற்றும் நீர் பயிற்சிகள் செய்யலாம். நீர் பயிற்சியானது குழந்தையின் எடையை அதிகரிக்கிறது. தண்ணீருக்கு எதிராக உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இது மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் எளிதானது. மற்ற செயல்களை செய்யும் போது உங்களுக்கு குறைந்த முதுகுவலி இருந்தால் நீங்கள் நீச்சல் பயிற்சி பழகலாம்.

யோகா மற்றும் பைலெட்ஸ் வகுப்புகள்

கர்ப்பமாக இருக்கும் போது யோகா அல்லது பைலேட்ஸ் ஆசிரியரிடம் சொல்லுங்கள். வயிற்றில் படுப்பது அல்லது முதுகில் தட்டையானது போன்ற கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு பாதுகாப்பற்ற போஸ்களை மாற்றியமைக்க அவர்கள் உதவுகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சி கூடம்

சில உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் பிரசவத்துக்கு முந்தைய யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் வகுப்புகள் வழங்குகின்றன. குறைந்த தாக்க ஏரோபிக்ஸ் வகுப்புகள் உண்டு. இது தசையை வலிமையாக்கவும் எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும் உதவும். அதிக எடையுடன் இல்லாத பயிற்சி பாதுகாப்பானது.

எல்லாவற்றையும் செய்வதற்கு சிரமமாக இருந்தால் வீட்டில் பாதுகாப்பான பகுதியில் நடக்கலாம். உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது, குனிந்து வீடு பெருக்குவது போன்றவை செய்யலாம்.

அனைத்து கர்ப்பிணி பெண்களும் உடற்பயிற்சி செய்யலாமா?

இல்லை சில பெண்கள் கர்ப்பகாலத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வது பாதுகாப்பானது அல்ல.

குறைப்பிரசவம்

யோனி பகுதியில் இருந்து இரத்தபோக்கு அல்லது உங்கள் நீர் உடைதல் ( இது சிதைந்த சவ்வுகள் என்று அழைக்கபடுகிறது) கர்ப்பத்தின் 37 வாரங்களுக்கு முன் நடக்கும் குறைப்பிரசவம் ஆனது முன்கூட்டிய இரத்தப்போக்கு, பனிக்குட நீர் குறைவு போன்றவற்றை கொண்டிருக்கலாம். இரட்டை குழந்தைகள், அல்லது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கரு சுமப்பவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய பெரும்பாலும் பரிந்துரைப்பதில்லை. குறிப்பாக மிதமான தீவிர பயிற்சி கூட அனுமதிப்பதில்லை. நடைப்பயிற்சி,, நீச்சல் போன்றவை மட்டுமே அதிலும் வெகு சிலருக்கு மட்டுமே அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

கருப்பை வாய் பற்றாக்குறை, கருப்பை திறப்பு, யோனியின் உச்சியில் உள்ளவர்கள் தவிர்க்க வேண்டியவர்கள். சிலருக்கு கருப்பை வாய் மிக விரைவாக திறக்கும். வலி அல்லது சுருக்கங்கள் இல்லாமல் கர்ப்பப்பை வாய் பற்றாக்குறை, முன்கூட்டிய பிறப்பு மற்றும் கருச்சிதைவுக்கு உண்டாகலாம் இவர்களும் உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

ப்ரீக்ளாம்ப்சியா நஞ்சுக்கொடி ப்ரீவியா நிலை, கர்ப்பத்தின் பிற்பகுதியில் இரத்தப்போக்கு கொண்டிருப்பவர்கள், கடுமையான இரத்த சோகை, இதயம், நுரையீரல் குறைபாடு கொண்டவர்களும் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசித்து பாதுகாப்பானதா என்று கேட்டு அதற்குரிய பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்ய வேண்டும்.

கர்ப்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி (Exercise During Pregnancy in Tamil) செய்யும் போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள்

கர்ப்பகாலத்தில் உடல் பல வழிகளில் மாற்றம் காண்கிறது. கர்ப்ப காலத்தில் உடல் சமநிலை எளிதாக இழக்க நேரிடும். கர்ப்ப காலத்தில் உடல் வெப்பநிலை சற்று அதிகமாக இருக்கும். அதானால் முன்பு இருந்ததை விட விரைவில் வியர்க்க தொடங்குவீர்கள்.

குழந்தை வளரும் போது உங்களுக்கு அதிக ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படும். குழந்தை வளர வளர வயிறு உதரவிதானம் மீது அழுத்தம் கொடுக்கும். இது சுவாசிக்க உதவும் தசை என்பதால் சுவாசிப்பதில் சிரமமாக இருக்கும். அப்போது மூச்சுத்திணறலை உணர்வீர்கள்.

கர்ப்பகாலத்தில் இதய துடிப்பு வேகமாக இருக்கும். இதயம் கடினமாக வேலை செய்யும். மூட்டுகளில் ஹார்மோன்கள் தாக்கம் உண்டாகும். அதனால் காயப்படுத்தக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளை தவிர்ப்பதே நல்லது.

கர்ப்பிணிகள் எப்போது உடற்பயிற்சியை தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்யும் போது சில எச்சரிக்கை அறிகுறிகளை உணர்ந்தால் நீங்கள் உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதே நல்லது. உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்கும் போது அதிக தண்ணீர் குடித்து உடலை எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்று கவனியுங்கள். இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால் உடற்பயிற்சியை தவிர்ப்பதே நல்லது.

Follow @ Google News : கூகுள் செய்திகள் பக்கத்தில் ஜம்மி ஸ்கேன்ஸ் வலைப்பதிவுகள்!

• பிறப்புறுப்பில் இருந்து இரத்தப்போக்கு
• யோனியில் திரவக்கசிவு
• மார்பு பகுதியில் வலி
• வேகமாக இதயத்துடிப்பு
• சுவாசிப்பதில் சிரமம்
• மயக்கம் உணர்வு
• தசைவலி
• தசை பலவீனம்
• நடப்பதில் சிரமம்
• கால்களில் வலி அல்லது வீக்கம்
• ஆழமான நரம்பு இரத்த உறைவு

போன்ற அறிகுறிகளாக இருக்கலாம். உடலின் ஆழமான நரம்புகளில் பொதுவாக கீழ் கால் அல்லது தொடையில் இரத்த உறைவு உண்டாகும் போது DVT ஏற்படலாம். இது சிகிச்சையளிக்கப்படாவிட்டால் கடுமையான பிரச்சனைகளை உண்டாக்கலாம். மேற்கண்ட அறிகுறிகள் தென்பட்ட உடன் உடற்பயிற்சிகளை நிறுத்துவதே நல்லது. ஆரோக்கியமான கர்ப்பிணிகளும் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனைப்படி உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியம் பெறலாம்.